Un stil de viață sănătos este ca un model de încălțăminte, cu care trebuie să te obișnuiești, înainte de a-ți fi comod. Un avantaj pentru mulți îl constituie faptul că este la modă și este promovat mai mult decât de obicei în această perioadă aparte prin care trecem. Un alt avantaj este că găsești acest model la toate prețurile, pentru toate buzunarele. Poți să ieși în evidență având un pantof dintr-o combinație de materiale sofisticate care oferă și beneficii suplimentare sau poți doar să te asiguri că porți un pantof rezistent. La fel este și în adoptarea unui stil de viață sănătos. Există aplicații utile care te ajută să păstrezi o dietă, să îți menții condiția fizică, să îți măsori anumiți indicatori corporali, există produse special concepute pentru a favoriza odihna, relaxarea, o anumită dietă și, bineînțeles, toate formele de mișcare. Da, toate sunt utile și vă recomand să folosiți orice mijloc care vă ajută într-un astfel de demers de adoptare a unui stil de viață sănătos. Eu mi-am propus să aduc în discuție câteva elemente, grupate în patru categorii, odihnă (somn și relaxare), alimentație, mișcare fizică și interacțiune cu mediul înconjurător, care să-ți ofere opțiunea unui pantof accesibil, rezistent, cu aspect plăcut și care în timp să devină atât de confortabil încât nici nu-l vei mai simți.

Înainte de a dezvolta aceste idei vreau să clarific o noțiune cu o influență importantă în modul de activare/dezactivare al organismului, ritmul circadian. Ritmul circadian reprezintă un ciclu de aproximativ 24 de ore al proceselor interne ale organismului uman (dar și ale altor organisme) și al comportamentelor asociate cu acestea, direct influențat de ciclul zi/noapte, prin stimulare luminoasă. Este un ceas intern al organismului care declanșează, la anumite intervale din zi/24 ore, anumiți stimuli (neurotransmițători), care pregătesc organismul pentru a fi activ sau pentru odihnă și recuperare după activitatea depusă. Cele două componente amplu studiate până în prezent sunt melatonina (neurotransmițător care facilitează somnul) și termoreglarea corporală. Exemplu: dimineața crește temperatura corpului pentru a accelera procesele metabolice iar seara și pe timpul nopții, aceasta scade pentru a favoriza repausul și recuperarea organismului; melatonina este produsă în special seara și pe parcursul nopții pentru a facilita somnul.

Îți prezint în cele ce urmează câteva idei care pot ajuta refacerea și energizarea organismului prin somn.

1. Dormi atât cât are nevoie corpul tău și ține cont de ritmul circadian.
   • Studiile arată că sunt necesare, în medie, între 7 și 9 ore de somn pe noapte, pentru refacerea organismului. Indiferent dacă te afli pe această medie cu necesarul de somn sau dacă ai nevoie de mai puține ore de somn pe noapte, îți recomand să-i acorzi organismului tău timpul necesar pentru refacerea naturală și să nu neglijezi orele de somn.
   • Folosește biochimia organismului în favoarea obținerii unui somn cât mai odihnitor și pregătește-te de culcare începând cu ora la care organismul produce deja melatonină, după apusul soarelui, nu mai târziu de ora 22.00-23.00. Există studii care arată legătura dintre zborurile cu diferență mare de fus orar sau lucrul în ture de noapte și dereglări ale somnului, oboseală sau alte probleme de sănătate. Dacă ești nevoit să ai un astfel de ritm, compensează, măcar parțial, necesarul de odihnă prin includerea celorlalte recomandari din acest capitol (odihna) și din urmatoarele legate de alimentație, mișcare fizică și mediul înconjurător.
2. Îndepartează factorii de distragere și activare înainte de culcare
   • Lumina albă sau albastră (naturală sau rece) menține activarea cognitiva, fiind un inhibitor al melatoninei și, ca urmare, o limitare în procesul de relaxare și odihnă. Bucură-te de o ambianță relaxantă, favorizată de o lumina caldă (roșie), care să permită organismului să intre în starea de repaus. Îți recomand să folosești becuri cu lumină caldă, pentru spațiile destinate relaxării înainte de somn.
   • Televizorul, telefonul, laptop-ul îți mențin atenția la un nivel ridicat. Pentru unele persoane televizorul reprezintă o modalitate de acoperire a celorlalți stimuli interni, care pot genera anxietate și, de aceea, este folosit ca un declanșator al somnului. În acest context, aproape orice mijloc de a-ți procura somnul este util dar rămane o dezbatere deschisă referitoare la influența pe termen lung asupra sănătații. Întarzierea momentului de a te culca prin folosirea televizorului ca factor de distragere are cel puțin o consecință negativă și anume micșorarea timpului alocat somnului. Somnul insuficient duce la o energie scazută pe timpul zilei și la un autocontrol scăzut, inclusiv în ceea ce privește decizia de a înlătura factorii de distragere (televizorul) înainte de somn. Astfel, se creeaza un cerc vicios și o rutină improprie unui stil de viață sănătos.
3. Pregătește-ți un așternut călduros, în funcție de anotimp și reglează-ți o temperatură ambientală mai scăzută în timpul nopții
   • Inițierea somnului este legata și de termoreglarea organismului. Cu cateva ore înainte de somn, temperatura corpului începe să scadă ușor, fiind favorizată și de fenomenul de vasodilatație de la nivelul membrelor. În același timp, reacția organismului este de protejare suplimentară prin încălzire iar o baie fierbinte cu o oră înainte de culcare (nu imediat înainte!) poate fi un bun stimulent pentru un somn rapid și ușor. Există, așadar, un fenomen contraintuitiv care se petrece la nivel anatomic, de căutare a unei surse de căldură (exemplu: așternutul, pătura, partenerul) pentru a obține o temperatură mai scazută a corpului, înainte și în timpul somnului. Pe lângă asigurarea unui “culcuș” confortabil, este important și ca temperatura ambientală să fie una confortabilă (19-22°C), de preferat mai scazută decât în timpul zilei.

Voi reveni cu alte idei de adoptare a unui stil de viață sănătos, în următorul articol.

Până atunci, vă urez să aveți parte de încălțări potrivite, pentru călătorii cât mai confortabile!

Eduard Oancea