Mișcarea fizică este atât de folositoare menținerii unui organism sănătos, încât și aceste 10 minute pe care ai ales să le petreci citind articolul de mai jos, pot fi folosite într-un mod mai util pentru tine, făcând mișcare fizică. Te invit să faci 10 minute de gimnastică, alergare, sport sau orice activitate care presupune antrenarea sistemului osteo-musculo-articular, chiar acum. Dacă vei face acest lucru, atunci articolul și-a atins deja scopul. Dacă ai nevoie de mai multe informații pentru a-ți forma un obicei din a face cât mai multă mișcare fizică, zilnic, te invit să citești recomandările de mai jos.

Suntem diferiți, iar unele dintre caracteristicile care ne diferențiază țin de aptitudinile sportive. Pe baza acestor aptitudini, ne-am încercat forțele, din copilărie, și ne-am format obiceiuri de a practica anumite sporturi sau activități fizice. Aceste obiceiuri au fost consolidate de reușite proprii și aprecieri din partea celorlalți, atunci când aptitudinile, îmbinate cu abilitățile și cunoștințele dobândite prin practicarea unei activități fizice, se transformau în puncte forte și, mai apoi, în valori de viață.

Reversul este că, pentru cei dotați preponderent cu alte aptitudini decât cele sportive sau forțați de probleme medicale, mecanismele de supraviețuire, create în copilărie, au exclus, în mare parte, activitățile fizice de pe lista valorilor, a obiceiurilor și a rutinelor zilnice. Este firesc să ne folosim avantajele și să ne ascundem slăbiciunile. Este firesc să nu ne placă ceva ce presupune efort și aproape nicio recompensă imediată.

De aceea, cheia formării unei rutine zilnice, care să includă mișcarea fizică, este găsirea acelor activități care ni se potrivesc și care, cu timpul, ne vor aduce plăcere. Potrivirea vine din alinierea aptitudinilor cu cerințele activității/sportului/artei alese. Iată principalele grupe de aptitudini fizice și psihomotorii: coordonare și echilibru, viteză de reacție, forță, mobilitate, rezistență. Pe care le utilizezi sau le poți utiliza la un nivel mai ridicat decât altele? Ce activități fizice cer folosirea acestor aptitudini?

Voi prezenta trei principii, cu recomandări specifice, pentru fiecare dintre acestea, și idei de activități, de la care poți pleca în formarea unui program de activitate fizică zilnică.

1. Pune-ți corpul în mișcare dimineața

• Favorizează activarea organismului, dimineața, prin practicarea unor exerciții de gimnastică, în primele două ore după ce te-ai trezit. Un program recomandat arată astfel: trezirea, toaleta de dimineață, scurte activități casnice și de ordine, gimnastica, micul dejun, conectarea la sarcinile zilnice. Asigură-te că te trezești suficient de devreme, astfel încât să le poți face fără grabă, iar exercițiile de gimnastică să dureze minim 15 minute.
• Gimnastica poate include orice exercițiu de mișcare fizică, care îți place și nu îți dăunează sănătății. Adaptează dificultatea și intensitatea exercițiilor la nivelul tău de pregătire fizică. O respirație regulată pe tot parcursul exercițiilor, chiar dacă aceasta se accelerează în momentele de efort sporit, este un bun indicator că ai controlul asupra efortului fizic. O respirație care să faciliteze buna desfășurare a exercițiilor presupune expirația în faza de solicitare, când efortul este intens, și inspirația în faza de relaxare, când ne pregătim de o nouă execuție.
• Iată câteva exemple de sporturi/arte care să te inspire în găsirea unor exerciții de gimnastică, cât mai potrivite pentru tine: stretching, yoga, calisthenics, pilates, gimnastică aerobică, tae bo, tai chi, karate sau alte arte marțiale, zumba, sărituri cu coarda. Le poți combina oricând cu alergarea, înotul sau exerciții din orice alt sport care îți place.
• Folosește muzica, un spațiu plăcut, aerul proaspăt de afară, soarele, o companie plăcută și orice alt factor favorizant, în a-ți procura resursele necesare pentru inițierea, formarea și menținerea unei rutine de mișcare fizică.
• Deoarece consumul de apă favorizează procesul energetic al organismului, precum și eliminarea toxinelor, începi să bei apă imediat ce te trezești.

2. Fii activ cât mai mult, în timpul zilei

• Activitatea fizică cu intensitate scăzută și moderată consumă din resursele de energie dar acestea se refac pe tot parcursul zilei, iar organismul se tonifiază și își crește imunitatea. De asemenea, se poate realiza o compensare a suprasolicitărilor pe plan intelectual și emoțional, prin eliberarea de neurotransmițători cu rol euforic.
• Folosește orice oportunitate pentru a include activități fizice simple în programul tău zilnic: mersul pe jos, urcarea și coborârea scărilor, plimbările și alergările ușoare, plimbarea animalului de companie, mersul cu bicicleta, cu rolele, cu skateboard-ul, activități casnice și de grădinărit, activități de bricolaj, jocuri cu copiii.
• Construiește-ți un program zilnic variat, care să alterneze efortul fizic cu cel intelectual și să ofere diversitate și momente distractive și relaxante. Există și meserii care au o flexibilitate redusă în ceea ce privește activitățile desfășurate. Oricare este job-ul tău, asigură-te ca îi oferi organismului necesarul zilnic de mișcare și efort fizic. Activitatea fizică sporita, efectuată doar în weekend, nu compensează lipsa activităților zilnice și duce organismul într-un carusel de stări și nevoi de adaptare, care pot afecta negativ resursele de energie.
• Alternează statul pe scaun cu mișcarea, mersul sau gimnastica ușoară
• Programează-ți activitățile zilnice, astfel încât să ai timp de mișcare fizică în timpul zilei, când organismul este adaptat perioadei de activitate, și nu seara târziu, când se pregătește de odihnă. Activitățile fizice moderate sau intense, desfășurate înainte de culcare, țin activat metabolismul la un nivel impropriu stării de odihnă și pot întârzia obținerea unui somn odihnitor.

3. Fă sport cu orice ocazie

• Ocaziile ți le creezi. Un prim pas este să ai pregătit echipamentul pentru sportul/sporturile preferate. Încălțămintea adecvată este cea mai importantă. Dacă alegi alergarea, tenisul (de câmp sau de masă), badminton-ul, un sport de echipă (baschet, fotbal, volei, handbal), artele marțiale, dansul sau drumețiile, asigură-te că ai tot timpul la îndemână echipamentul necesar. Dacă preferi ciclismul, este bicicleta ușor de scos pe traseu, în orice moment? Dacă preferi înotul, ai un bazin în apropiere, acces facil și costumul de înot în geantă, la îndemână? Cu cât efortul de a practica sportul preferat este mai mic, cu atât ai mai multe șanse să continui atunci când entuziasmul inițial scade și să creezi un obicei nou, care se va perpetua prin autostimulare.
• Fă-ți prieteni care sunt preocupați de sport. Lucrurile importante, valorile, preocupările, sunt cele care ne unesc și ne facilitează interacțiunea cu ceilalți. Dar și varianta reciprocă este adevărată. Cercul de prieteni ne influențează opiniile, atitudinea, nevoile și în final preocupările și comportamentul. Este mult mai probabil să faci și tu sport dacă vei avea prieteni preocupați de sport. Verifică contactele de pe rețelele de socializare și adu-i mai aproape pe cei care apreciază sportul!
• Suntem modele pentru copiii noștri. Le putem da un bun exemplu atunci când este vorba despre activitățile fizice și avem mai multe șanse să-i ghidăm astfel pe un drum echilibrat, între realitate și mediul virtual. Încurajează-i de fiecare dată când apreciază sau apelează la mișcarea fizică și fii-le prieten și tovarăș de joacă! Ai răbdare cu ei și cu tine, deoarece calitatea și performanța vin cu timpul.

Pentru informații interesante despre mișcarea fizică și impactul ei asupra sănătății, poți consulta site-ul Organizației Mondiale a Sănătății: who.int/health-topics/physical-activity.

Mișcarea fizică acționează cel puțin trei pârghii cu rol pozitiv asupra organismului uman: senzația plăcută de reușită, de satisfacție a încercării forțelor proprii, anticiparea senzației plăcute și tonifierea organismului. În ceea ce privește efectele mișcării fizice asupra inteligenței, cercetătorii încă nu s-au pus de acord. Probabil, deoarece mișcarea facilitează îmbunătățirea I.Q.-ului, însă mușchiul cu pricina trebuie alergat altfel. Sunt situații când este nevoie să așteptăm noi argumente și dovezi că suntem pe drumul cel bun și sunt situații când startul se dă chiar acum. Cheia este la tine, prinsă de inelul aptitudinilor tale, caută și deschide ușile care se potrivesc și poți lua startul.

Nu oricine este sportiv, însă oricine poate să facă sport!

Eduard Oancea